张叔今年 62 岁，患高血压 5 年了，每天按时吃降压药，盐也吃得格外少，可血压还是忽高忽低，前阵子因为头晕差点摔一跤。
去医院复查时，医生看着他的饮食记录直摇头：“老张啊，你这餐桌上除了鱼肉就是白米饭，连片绿叶菜都见不着，缺镁了呀！”
这句话让张叔一头雾水，降压不是只控盐吗？怎么还和镁扯上关系了？其实，像张叔这样的高血压患者不在少数，大家都盯着 “控盐”，却忽略了镁这个血压稳定的 “好帮手”。
美国心脏协会发布数据：长期缺镁的人群，患高血压和心脏病的风险比镁充足的人高出近 40%。这个数字足以让我们重视起饮食里的镁含量，今天就来聊聊高血压人群该怎么科学补镁。
一、医生支招：
3 种高镁食物，帮血压稳住 “小脾气”
自从知道缺镁的危害，张叔就缠着医生问：“那我该吃啥补镁？总不能靠吃药吧？” 医生笑着给他推荐了 3 种家常食物，让他从饮食里慢慢调理。
1. 深绿色蔬菜：藏在菜叶里的 “镁元素仓库”
医生首推的就是深绿色蔬菜，像羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝这类。“你别小看这些菜叶，叶绿素里全是镁离子。”
医生解释道。每 100 克羽衣甘蓝能提供近 50 毫克镁，而且还富含钾和膳食纤维，这两种营养素能帮着把体内多余的钠排出去。
张叔听了赶紧调整餐桌，每天晚餐必炒一盘青菜。坚持半个月后，他发现自己便秘的老毛病也改善了。
中医也有 “五色入五脏” 的说法，绿色入肝，而肝主疏泄，气血通畅了，对血压稳定也大有裨益。
2. 坚果：一小把就能补够日常所需的 20% 镁
“那除了蔬菜，还有啥能补？” 张叔追问。医生接着说：“每天一小把坚果，比如杏仁、腰果，效果也很好。” 以杏仁为例，每 30 克杏仁约含 80 毫克镁，差不多能满足成年人每日镁需求量的 20%。
张叔以前总担心坚果热量高，一口都不敢碰。医生纠正他：“不用完全忌口，每天 20-30 克就够了，还能替代薯片、饼干这些不健康的零食。”
有研究显示，长期规律吃坚果的人，收缩压平均比不吃的人低 2-3 毫米汞柱，别小看这几毫米汞柱，长期下来能大大降低中风和心梗的风险。
3. 全谷物：主食换一换，镁就补回来了
最后，医生提醒张叔：“你总吃白米饭、白面条，这些精细主食加工时把麦麸和胚芽都去掉了，镁也跟着流失了。换成燕麦、糙米、荞麦这些全谷物，就能把镁补回来。”
中国营养学会的数据也印证了这一点：常吃全谷物的人群，镁摄入量普遍高于只吃精米白面的人，血压控制也更理想。
全谷物里的膳食纤维还能改善肠道健康，对张叔这种合并血糖偏高的高血压患者来说，更是一举两得。张叔回家后就把早餐的白粥换成了燕麦粥，主食也改成了糙米杂粮饭。
二、科学补镁有讲究：
这些 “红线” 别踩
张叔吃了一个月的高镁食物，再去测血压，数值平稳了不少。但他也有新的疑问：“是不是镁吃得越多越好？” 医生给出了明确答案：当然不是。
成年人每日镁的推荐摄入量是 300 至 400 毫克，只要饮食均衡，不用额外吃补充剂。
但要注意，有三类人群补镁要格外谨慎：
一是服用利尿剂的高血压患者，药物会加速镁的流失，需要在饮食中重点补充；
二是糖尿病患者，这类人群缺镁比例高达 30%-40%，补镁能改善胰岛素敏感性，但要控制坚果和全谷物的摄入量，避免热量超标；
三是肾功能不全的患者，肾脏排泄镁的能力下降，盲目补镁可能引发高镁血症，导致肌肉乏力、心律不齐，一定要遵医嘱调整饮食。
三、结尾：
小小改变，让血压稳稳当当
现在，张叔血压稳定了，头晕的毛病也少了，逢人就说：“原来控血压不只是控盐，补对镁也这么重要！”
其实，健康往往藏在日常的一粥一饭里。对高血压患者来说，把深绿色蔬菜端上桌，每天抓一小把坚果，主食换成全谷物，这些小小的改变，就能让镁元素帮我们稳住血压，守住健康。
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